SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Es el conocimiento general que situaciones estimulantes provocan en el organismo una serie de reacciones fisiológicas que alteran el equilibrio homeostático, provocando simultáneamente una serie de reacciones atípicas, independientemente de la naturaleza de los estímulos. Estas reacciones atípicas presuponen lo siguiente:

· Aumento de la actividad de las glandulas suprarenales.

· Atrofia del sistema metabólico de las grasas.

· Ulceración del tubo digestivo.

· Otras manifestaciones (como pérdida de peso)

Este conjunto de manifestaciones atípicas se conocen como síndrome general de adaptación estudiado y desarrollado por HANS SEYLE. Mediante la acción de los agentes estimuladores, se altera el equilibrio del organismo. Si dicho agente actúa de forma continua, dará origen a reacciones diferentes, en función de su persistencia:

1. Reacción de alarma: delante de cualquier estimulo con una intensidad suficiente, se produce un desequilibrio que pone en marcha un conjunto de mecanismos, provocando un desgaste del organismo. Se llega a un estado de fatiga o choque, al que sigue otro de contra-choque, determinado por la intensidad del estímulo. En este estado de contra-choche, el organismo se recupera del desgaste sobrepasando el nivel de equilibrio de tal forma que, si el estimulo conserva la misma intensidad, no provocara un nuevo desequilibrio.

2. Reacción de resistencia: está determinada por el tiempo en que se mantiene el nuevo estado de desequilibrio, aunque persista la actuación del agente agresor.

3. Reacción de agotamiento: aparece cuando el organismo no soporta por más tiempo el proceso de lucha y superación del estímulo.

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LA FATIGA EN EL DEPORTISTA

La fatiga del deportista es considerada como el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Es una situación usual y a veces necesaria dentro de la práctica deportiva para llegar al alto rendimiento. Pero también es muy importante llevar un control adecuado de ella, ya que si no podemos llevar a nuestro deportista aun estado de sobreentrenamiento. 

En el campo del entrenamiento deportivo, una incorrecta planificación de las situaciones de fatiga , lleva a graves errores y a grandes disminuciones en el rendimiento.

La fatiga se ha convertido en el eje central del entrenamiento, hay que saber muy bien que efectos tienen las cargas de entrenamiento en nuestros deportistas y saber que la fatiga es individual para cada sujeto.

La fatiga puede causar:

-Cambios metabólicos, hipoxia, modificadores hormonales, alteraciones hidroelectrolíticas, alteraciones estructurales musculares, alteraciones térmicas, depleción de sustratos metabólicos y afecta a multitud de sistemas, no solo a los biológicos.

Siempre que hay una carga de entrenamiento hay fatiga, y debemos tenerlo en cuenta para planificar su recuperación. 

"Correr maratón" by Pxhere - CCO

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ENVEJECIMIENTO, FRAGILIDAD Y EJERCICIO FÍSICO

El Síndrome de la fragilidad define a los ancianos vulnerables que tienen un riesgo elevado de sufrir eventos adversos.

La inactividad física que frecuentemente asocia el envejecimiento es uno de los factores fundamentales que contribuye a la aparición de sarcopénia, aspecto central de la fragilidad. Los programas de ejercicio físico multicomponente y particularmente el entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos.

Con el envejecimiento, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio comienza a disminuir de forma progresiva lo que conlleva un riesgo aumentado de fragilidad.

Centrándonos en el entrenamiento de la Fuerza,  se debe realizar primero una fase de familiarización con los ejercicios, se recomienda comenzar realizando 1-2 series de 8 a 12 repeticiones con intensidades que empiecen en el 20%-30% de 1 RM.

Hay que progresar realizando 8-10 repeticiones por serie con un peso que pudiésemos realizar 20 repeticiones máximas (20 RM) o mas y no sobrepasar la realización de 4-6 repeticiones por serie con un peso que pudiésemos realizar 15 RM (30-70% 1 RM). Realizaremos un total 6-8 ejercicios, utilizando ejercicios de grandes grupos musculares, con 2-3series de 8 a 10 repeticiones

"Old man trainer" by Pxhere -CCO

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HIPERTENSIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

La hipertensión arterial (HTA) es el factor de riesgo más importante relacionado con la morbimortalidad cardiovascular. Tanto los valores de la presión arterial sistólica (PAS), como de la diastólica (PAD) influyen en esa relación. Así, por cada 20 mmHg de diferencia en la PAS, o 10 mmHg en la PAD, aumenta hasta el doble la mortalidad por ictus o por enfermedad coronaria. En este sentido, alrededor del 54% de los ictus y del 47% de la patología coronaria que ocurren en el mundo son atribuibles a la HTA.

La HTA es el producto de la interacción de factores genéticos e influencias ambientales, y se clasifica genéricamente en HTA esencial y HTA secundaria.

El tratamiento para la hipertensión debe de ser multidisciplinar, ya que tanto la dieta, la medicación o el ejercicio físico deberá ir coordinado y dirigido por un profesional cualificado.

El ejercicio físico se ha mostrado efectivo para reducir los valores de PA en pacientes hipertensos.

A continuación os adjunto una tabla que he elaborado para la prescripción del ejercicio en la hipertensión:

EJERCICIO AERÓBICO	Frecuencia	Intensidad	Duración	Modalidad
Este debe ser el ejercicio principal que hagan los Hipertensos.	-3 a 7 días *1 sesión tiene los efectos las  24 horas post, por eso sería ideal que todos los días hicieran algo para mantener ese efecto)	-50-70% del V02 max. * -70-80% FC máx. * -RPE (6-20) : 12-13 *tener en cuenta los efectos de los fármacos en la FC	-30-60 minutos x sesión	- Implicar Grandes grupos musculares: caminar, trotar, correr, remar, nadar o pedalear,
EJERCICIO DE FUERZA	Frecuencia	Intensidad	Volumen	Modalidad
Entrenamiento complementario al objetivo principal del programa de ejercicio: que es el aerobico	-2 sesiones de manera no consecutiva / semana *Se pueden realizar de forma aislada o combinadas con el entrenamiento Aeróbico.	-50-60% 1 RM * (mejor estimado el 1 RM desde la valoración inicial de 10 RM) -RPE (6-20): 11-14	-10-15 repetic. / serie -1 a 3 series -ID: 30’’ a 1’	. La programación de circuitos de fuerza, en los que se emplean diferentes equipos y distintos ejercicios implicando grupos musculares variados.
EJERCICIO FLEXIBILIDAD Y EQUILIBRIO	-2 sesiones /sem pudiendo coincidir con el final del ejercicio AE o de F	Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio a realizar no se diferencian de los recomendados en cualquier programa de actividad física y salud, por lo que los objetivos generales serán: 1) mantener y mejorar la amplitud articular; 2) mejorar el equilibrio y la marcha.

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ARTRITIS REUMATOIDE, QUE DEBEMOS HACER?

Hola de nuevo, 

os voy hablar de la artritis reumatoide y de las recomendaciones de ejercicio físico que hay.

Se trata de una inflamación severa de la sinovial, con elevaciones de 3 a 100 veces de las citoquinas proinflamatorias, tales como factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), interleuquina 6 (IL-6), interleuquina 1β (IL-1β) y proteina C reactiva (PCR). Como consecuencia del desarrollo de la enfermedad los pacientes sufren dolor severo articular, reducción de la fuerza muscular y afectación de la capacidad física. El hallazgo físico más característico es la presencia de sensibilidad en casi todas las articulaciones inflamadas, apareciendo al final engrosamiento sinovial, que es el signo más característico, en la mayoría de las articulaciones afectadas, siendo las más frecuentes las articulaciones pequeñas de las manos, en especial las interfalángicas.

Es muy frecuente en la gente que lo padece  la rigidez de más de 30 minutos de duración al levantarse por la mañana o después de inactividad prolongada. También aparece fatiga vespertina precoz y malestar general.

Aquí os muestro una tabla-resumen que he realizado para la prescripción de ejercicio: 

EJERCICIO	Beneficios	Modalidad de ejercicio	Prescripción
AEROBICO *Es la modalidad más frecuente recomendado para esta población.	-Mejora del fitness Cardiorrespiratorio - Mejora de:   ·  la capacidad aeróbica,    ·    Fuerza muscular                ·   Movilidad articular,             ·   Estado de ánimo  y bienestar en general. -Reducción de la fatiga y mejoras en los estados de depresión y ansiedad	・ Caminar ・ Trotar ・ Pedalear ・ Nadar · Aerobic ・ Otras actividades	・ 60-80% FCmax (40-60% VO2max) ・ 30-60* min/sesion ・ 3-5 dias/semana *mejor: 60 minutos de duración realizados 2 veces por semana tiene mayores efectos sobre la calidad de vida que los programas realizados 3 veces a la semana con una duración de 30 minutos por sesión.
FUERZA	-Aumento de masa muscular y fuerza         *tener en cuenta  si el paciente se encuentra en estados agudos de inflamación	・ Pesos libres ・ Maquinas asistidas	・ 60-80% 1RM ・ 8-10 ejercicios ・ Grandes grupos musculares ・ 10-12 repeticiones ・ 2-3 series ・ 2-3 días/semana
FLEXIBILIDAD	Flexibilidad	Estiramientos Yoga/Pilates	・ 10-15 min ・ 2-3 dias semana
EQUILIBRIO -PROPIOCEPCIÓN	Equilibrio	Plataformas inestables	En todas las sesiones

Es importante tener en cuenta que las evidencias para la prescripción de ejercicio en pacientes con enfermedad severa son limitadas, y debe valorarse paciente a paciente. 

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PÁDEL: EL DEPORTE DE MODA

Buenas compañer@s,

Os voy hablar del pádel, un deporte que está muy de moda y que cada vez hay más gente que lo práctica: el pádel.

El pádel, es un deporte que seguramente por sus características fisiológicas conlleve beneficios para la salud, como la mejora de la capacidad aeróbica, una mayor densidad ósea en regiones específicas, una disminución de la masa grasa etc, mejorando el estado físico general del jugador que lo practica. Ahora, también hay que tener en cuenta que es un deporte donde hay muchas aceleraciones, frenadas y cambios de dirección junto con una cantidad elevada de golpeos. A esto hay que añadir que en la superficie en la que se juega (césped artificial, u otros materiales sintéticos) la pelota no bota mucho y eso hace que muchas veces para golpear se produzcan hiperflexiones y rotaciones excesivas de tronco e hiperextensiones de rodilla. Estos movimientos repetitivos durante el tiempo producen efectos degenerativos en la columna vertebral y la estructura de la rodilla. Por eso no solo es importante para evitar lesiones tener una buena técnica, sino tener unos rangos articulares adecuados y tener unos niveles mínimos de fuerza y estabilidad que nos permitan realizar correctamente los gestos técnicos.

En esto nos puedo ayuda mucho el LCafd, ya que está preparado para ayudarnos a mejorar nuestra forma física y prepara nuestro cuerpo para minimizar el riesgo de lesiones cuando juguemos a pádel.

No juguéis con vuestra salud y poneros en manos de profesionales cualificados antes de que sea demasiado tarde, y así disfrutares de este deporte tan maravilloso muchos años.

Imagen propia

                                       

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: HIPERTROFIA

Hola compañer@s,

En esta entrada os voy a hablar del entrenamiento de fuerza, más concretamente el dirigido a la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular).

Cada vez más adolescentes van al gimnasio o centros fitness para mejorar su aspecto físico, y ponerse más “cachitas”  y solo unos pocos contratan a un entrenador personal o LCafd. Mucho otros lo que hacen es hacerse su propia “rutina” de entrenamiento, simplemente leyendo artículos en revistas o por internet que carecen de evidencia científica o “copian” el entrenamiento que hace algún amigo, conocido o culturista. Me llama la atención la de gente que copia los entrenamientos que ciertos culturistas ponen en las revistas de fitness.

Para empezar hay que decir que los culturistas son gente muy entrenada, desde hace muchos años y que muchos viven por y para eso no lo podemos comparar con una persona normal¡¡. Por otra parte hay que decir que la mayoría del volumen de trabajos hechos sobre entrenamientos de culturistas son documentos hechos por la experiencia, un tanto anecdóticos, que se escriben en función de lo que van viendo (ensayo-error) y lo que para unos puede ir bien, para otros no. 
Afortunadamente cada vez tenemos más información de los mecanismos que producen esa “hipertrofia”, del tipo de fatiga que produce y como es mejor modificar las variables para optimizarla (tipo de periodización, métodos de entrenamiento, frecuencia, intensidad, volumen, densidad, timing nutricional, suplementos etc.).

Me asombra ver la gran cantidad de tiempo que se tiran entrenando las person@s, independientemente de la edad o experiencia que puedan tener. Y por lo que se va viendo, siempre mas no es mejor, incluso en gente entrenada.

Es por eso la que siempre recalco la importancia de ponerse en manos de personal cualificado, ya que estamos jugando con nuestra salud, y eso no tiene precio.

Llevar cuidado con lo que hacéis en el gimnasio o centro fitness y preguntar/contratar a gente formada para ello.

  

"Bodybuilder" by Skeeze - CCO

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